Der Trainingsplan III

In den beiden vorangegangenen Teilen ging es zum einen um den grundsätzlichen Saisonaufbau und die Einteilung der Saison in bestimmte Trainingsphasen. Im zweiten Teil ging es dann um die individuellen Kriterien, die es bei solch einer Planung zu berücksichtigen gilt. In diesem Teil soll es nun darum gehen, wie die Blöcke und die Wochen geplant werden.

Grundsätzlich geht es in dem ersten Trainingsblock (Prep-Phase) darum, seinen Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen und die ersten Kilometer zu sammeln. Diese müssen nicht unbedingt auf dem Rennrad absolviert werden. Auch Touren mit dem MTB oder Skilanglaufausflüge können hier etwas Abwechslung ins Training bringen.

In der Base-Phase geht es dann an den Aufbau einer vernünftigen Grundlage. Dies ist in der Regel der zeitaufwendigste Trainingsblock. Es werden viele Kilometer im meist ruhigen Tempobereich absolviert und der Körper soll eine möglichst effiziente Energienutzung trainieren.

Ist der Grundlagenblock abgeschlossen, geht es an den Aufbau der Geschwindigkeit. Hier werden die Einheiten wieder kürzer, dafür aber deutlich intensiver. Nebenher werden weiterhin Einheiten zum Erhalt der Ausdauer im Plan mit eingebaut.

Die Peak-Phase zeichnet sich durch den wohl kürzesten Abschnitt aus. Hier geht es darum, sich wirklich von seinem vorangegangenen Training zu erholen. Der Körper soll die Gelegenheit bekommen, stärker zu werden. Es werden nur noch sehr kurze Einheiten absolviert. In der Regel mit sehr kurzen, dafür sehr hohen Intensitäten, so dass der Körper in Bewegung bleibt. Das Training sollte jedoch keines Wegs erschöpfend sein. Es geht nicht mehr darum, neue Reize zu setzten, sondern erholt und top fit am Tag der Tage morgens an den Start zu gehen.

In der Regel umfasst ein Block vier Wochen. In den ersten drei Wochen werden die Umfänge nach und nach gesteigert; bevor es dann in der vierten Woche wieder ruhiger zu geht, damit die neu gesetzten Trainingsreize auch vom Körper verarbeitet werden können.

Bei dem Aufbau einer Trainingswoche nutzt man häufig das Muster 1-3-1-2. Man startet mit einem Ruhetag in die Woche, bevor dann drei belastende Tage kommen. Im Anschluss gönnt man sich wieder einen Ruhetag und startet gut erholt in die zwei weiteren Trainingstage.

Bei der Verteilung der einzelnen Einheiten gilt es, die Rahmenbedingungen (Öffnungszeiten Schwimmbad, Trainingszeiten vom Verein etc.) mit dem Job und dem privat Leben abzustimmen. Achtet jedoch darauf, dass Ruhetage wirklich Ruhetage sind und dem Körper wirklich Erholung verschaffen. 

Genau aus diesem Grund ging es heute erneut nur lockere 30 Minuten Laufen.

Habt ein schönes Wochenende!