Der Trainingsplan Teil II

Welche Faktoren gilt es in einem Trainingsplan zu berücksichtigen, damit man auch wirklich SEINEN Plan finden kann?

Sicher, ein ganz wichtiger Punkt ist die für das Training zur Verfügung stehende Zeit. Hier ist es sehr ratsam ehrlich zu sich selbst zu sein. Es geht bei der Erstellung eines Trainingsplans nicht darum, wie viel Zeit man gern damit verbringen würde, sondern wie viel Zeit wirklich dafür frei ist! 

Ein weiterer wichtiger Punkt für die Zeitplanung ist natürlich die sportliche Erfahrung. Ich hätte zu Beginn, also Ende 2008, niemals auch nur 8 Stunden Sport die Woche verletzungsfrei überstanden! Also gilt es auch hier, ehrlich zu sich selbst zu sein und zu schauen: was habe ich in den letzten Jahren gemacht? Eine Steigerung ist sicher möglich, aber diese sollte in einem vernünftigen Rahmen stattfinden. Manche Autoren raten zu nicht mehr als 20% Sport im Verhältnis zur Zeit, die nicht für Training aufgewendet wird. Ich denke das ist ein ganz vernünftiger Richtwert.

Viele werde sich jetzt Fragen, warum denn die Zeit an erster Stelle erscheint und nicht das Ziel. Ganz einfach. Einige Ziele scheiden aus, wenn eben nicht genügend Zeit zur Verfügung steht. So liest man von Sportwissenschaftlern häufig, dass beispielsweise eine Langdistanz mit unter 12 Stunden Vorbereitung pro Woche doch eine ziemliche Quälerei wird. Eine Kurzdistanz lässt sich mit 8 Stunden Training die Woche schon recht ambitioniert angehen. Die Übergänge sind selbstverständlich fließend und individuell etwas verschieden. Hier spielen auch weitere Faktoren rein: welcher Sport wurde in der Vergangenheit ausgeübt? Wie reagiert der Körper als solches auf sportliche Belastungen? Wie alt ist der Sportler?

Nachdem wir also nun unser Zeitbudget festgelegt und auch ein Ziel definiert haben, kann die eigentliche Arbeit beginnen. Nun werden rückwärts chronologisch vom Veranstaltungsdatum ausgehend die vier bereits bekannten Trainingsblöcke terminiert.

Höchstform (Peak) --> Aufbau (Build) --> Grundlage (Base) --> Vorbereitung (Preparation)

Ein Trainingsblock umfasst in der Regel vier Wochen und wiederholt sich zwei bis drei Mal. In der Trainingslehre hat sich folgender Ablauf inzwischen recht häufig bewährt: Gestartet wird mit drei Blöcken der Vorbereitung (Prep. 1-3). Anschließend werden 3 Blöcke der Base-Phase absolviert (Base 1-3). Nun gilt es noch 2 Blöcke der Build-Phase (Build 1+2) gesund zu überstehen, bevor es dann ich den letzten Block (Peak 1) geht. Zählt man hier die Wochen zusammen, ergeben sich:

Preparation 1-3 --> 12 Wochen

Base 1-3          --> 12 Wochen

Build 1+2         --> 8 Wochen

Peak 1             --> 4 Wochen

In Summe ergeben sich also Rund 36 Wochen vom Start ins Training bis zum Jahreshöhepunkt.

Genau diesem Muster folgt auch mein Plan für den OstseeMan. Klar, viele werden jetzt zu berichten wissen, dass es auch mit weniger Training, kürzerer Vorbereitung oder eben größeren Steigerungen zu einer neuen Bestzeit gereicht hat. In den letzten Jahren hat mir dieses Schema, das aktuell in der Trainingslehre in der breiten Masse geteilt wird, am besten geholfen.

An dieser Stelle gilt mein herzlichster Dank Arne und seinem Team, welches inzwischen eine Vielzahl von Plänen nach diesem Muster erstellt hat und hier frei zur Verfügung stellt.