Die Wettkampfernährung

Da berichte ich gestern von meinem Ernährungstest für meinen Hauptwettkampf und im Anschluss wird mir bewusst, den Grund für dieses Vorgehen eigentlich gar nicht weiter erklärt zu haben. Dafür bitte ich in aller Form um Endschuldigung und nutze sogleich die Gelegenheit, dieses zu tun.

Ihr kennt es vielleicht aus eigener Erfahrung. Nach der Arbeit werden noch schnell die Laufschuhe geschnürt und es soll eine kurze Runde um den Block gehen. Auf halben Weg merkt ihr dann, dass irgendwie keine Energie mehr da ist. Man fühlt sich schwach, die Beine werden schwer, nicht selten droht ein Krampf im Hintergrund. Woher kommt das?

Meist ist das ein Zeichen von leeren Energiespeichern. Das Mittagessen war vielleicht diesen Tag sehr wenig oder ist sehr lange her. An dieser Stelle wird gern der Vergleich zum Motor eines Autos hergestellt. Dieser funktioniert auch nur dann, wenn ausreichend Treibstoff zur Verfügung steht. Ebenso ist es mit unserem Körper. Nutzt ein Motor Diesel, Benzin oder auch Gas, brauchen wir in erster Linie Kohlenhydrate (KH). Gehen diese zur neige, werden wir früher oder später am Straßenrand enden und auf den Besenwagen warten müssen.

Wie vermeidet man das? Ganz einfach, tanken! Und das am besten die komplette Zeit des Wettkampfes über! Dies fängt an bei Wettkämpfen, die deutlich über eine Stunde hinaus gehen. Die erste Stunde, vielleicht auch die ersten 90 Minuten sind meist aus den Körpereigenen Speichern zu machen. Alles was darüber hinaus geht verursacht solch ein Energiedefizit, dass ein Leistungseinbruch nicht mehr zu vermeiden ist. Da allerdings viele Nährstoffe eine gewisse Zeit im Körper brauchen, bis sie zur Verfügung stehen, reicht es eben nicht aus, nach einer Stunde zu beginnen, Energie zuzuführen.

Diese ganze Thematik der richtigen Energiemischung zu welcher Zeit füllt Unmengen an Büchern und stellt eine Wissenschaft für sich dar. Dieses Maß an Informationen würde den gewünschten Rahmen an dieser Stelle sprengen. Daher versuche ich es so einfach und nachvollziehbar wie möglich zu halten.

An verschiedenen Stellen liest man in den Ratgebern, dass primär KHs unsere Energie liefern. Neben den KHs wird zusätzlich immer etwas Fett mit zur Energiegewinnung herangezogen. Dies erfolgt aber nur, wenn der Körper genügend Zeit und ausreichend KHs hat, die Fette in Energie umzuwandeln. Daher kommt auch ein bekannter Spruch, der besagt, dass Fett im Feuer der KHs verbrennt!

Bei einer Langdistanz ist es also extrem wichtig, das hier besagte Feuer am brennen zu halten, so dass der Körper neben den KHs, welche sehr begrenzt sind, auch Fett zur Energiebereitstellung nutzt. Da hierfür aber auch KHs von Nöten sind, sollten diese während des Wettkampfes zugeführt werden.

Hierfür stehen verschiedene Mittelchen zur Verfügung. Zum einen lassen sich KHs gut in flüssiger Form durch die sogenannten Iso-Drinks auf nehmen. Meist sind es hier 35 – 40 g reine KHs auf 500 ml Flüssigkeit. Daneben gibt es die Sportgels. Diese 40 g Beutelchen haben ca. 25 g reine KHs. Wer lieber etwas zu kauen hat, der kann auf die Energieriegel (55 g) zurückgreifen. Diese liefern ca. 40 g KHs. Als grobe Orientierung geht man davon aus, dass pro Kilogramm Körpergewicht, 1 g KH in jeder Wettkampfstunde benötigt wird. Ein 75 kg schwerer Athlet, der den OstseeMan in 12,5 h beenden möchte, sollte also rund 937,5 g KH während dieser Zeit zu sich nehmen.

Das ist soweit eigentlich ganz einfach. Wo besteht jetzt eigentlich das Problem. Nun ja, nicht alle kommen damit klar, solch eine Konzentration vom KHs im Magen-Darmbereich zu haben. Das kann dazu führen, dass der Körper Wasser im Magen-Darm bereich anreichert. Daraus ergeben sich zwei Probleme. Erstens fehlt dem Körper die Flüssigkeit beispielsweise für die Schweißproduktion und zweitens kann es zu Verdauungsproblemen insbesondere Durchfall kommen. Ich brauch wohl nicht weiter darauf einzugehen, wie romantisch ein Dixi Häuschen sein kann, wenn man doch eigentlich einen Marathon laufen wollte!

Es ist also wichtig zu schauen, was man verträgt, und was nicht! Allerdings sollte man dies auch unbedingt unter Belastung, sprich im Training testen. Denn auch das ist zum teil sehr verschieden. Was der Körper ohne Probleme verträgt wenn man auf dem Sofa sitzt, muss nicht dem entsprechen, was der Körper verträgt, wenn er unter Volllast Energie produzieren muss.

Bisher habe ich mich bei den Wettkämpfen immer komplett selbst versorgt. Sprich ich hatte meine Flaschen am Rad und die Gels im Trikot. Zusätzlich habe ich nur Wasser und mal eine Banane von den Versorgungsstationen genommen – gegen Ende des Laufens auch gern mal eine Cola. Für das oben dargestellte Beispiel würde das aber bedeuten, dass allein für die Radstrecke (wenn diese im 30er Schnitt über 6 h gefahren wird) 6 Flaschen (zu je 500 ml) und 6 Riegel mitgeführt werden müssten. 5 weitere Flaschen und Riegel dann für den anschließenden Marathon. Das ist wohl etwas viel um es mit sich rumzuschleppen. Dazu kommt, dass ich wohl auch etwas mehr Energie benötigen dürfte, denn 75 kg wog ich zuletzt mit 12 in der Schule (oder so…) :-D!

Ich werde also, wie ja schon angekündigt, schauen müssen, dass ich die Riegel, Gels und Getränke von Multipower, welche beim OstseeMan gereicht werden, vertrage. Das gilt es nun zu testen. Die Gels schmecken und sind verträglich. Nun werde ich mich an das Getränkepulver wagen und dann die Riegel testen. Wobei letztere sich noch ganz gut durch andere Sachen ersetzten ließen, aber das Isogetränk wäre schon sehr von Vorteil, wenn dieses verträglich wäre!